居家懒得动
只想躺着刷手机
……
你的身体素质怎么样了？
在校学生每年都会进行体质测试
其实工作、退休人群也需要
如何测试？
今天就介绍几个可以在家自测的办法
比对数据
可以大致了解
自己的体质水平哦~
还可以通过这些方法进行锻炼！
一、心肺功能
3 分钟台阶测试
测试方法
准备一个30厘米高的凳子或台阶（一般的楼梯台阶高度为15厘米左右），一定要牢固不容易滑动。开始时双脚并拢站在台阶前，然后两脚交替做上下台阶的动作，按照正常广播操的节拍做3分钟，做完后立即数一分钟的脉搏。
评价标准
心肺功能要保持在一般水平以上。
3分钟台阶测试评价标准(男子)–心率
3分钟台阶测试评价标准(女子)–心率
二、上肢力量测试
俯卧撑测试
测试方法
开始时，两手与肩同宽伸直撑地，两脚稍微分开，背与臀部平直。开始后，屈臂使身体平直下降到肩与肘在同一水平面上，然后将身体平直撑起到开始的姿势。做的过程中注意不要憋气，平稳呼吸。连续做，计算所做的次数。
评价方法
上肢力量要保持在一般水平以上。
俯卧撑测试评价标准（男子）
俯卧撑测试评价标准（女子）
三、下肢力量测试
下蹲测试/椅子站起测试
①小于60岁的成年人——下蹲测试
测试方法
两脚分开与肩同宽，两手平举站直，然后下蹲到大腿与地面水平，腰背挺直。连续做，直到做不动结束，计算做的次数。
（注：如果感觉腿部力量较差，可以放一个稍矮一点的椅子在臀部下方，做时可以碰到椅子，但不能坐下来）。
② 大于60岁的成年人——椅子站起测试
测试方法
拿一把不带扶手的椅子靠墙而放（椅子不能太高，两脚要能平踩到地面），双手抱于胸前，两肩放松，开始时坐在椅子上，两脚与肩同宽，然后站起。计算30秒内从椅子上站起的次数。
评价标准
下肢力量要保持在一般水平以上。
下蹲测试(男子)
下蹲测试(女子)
转载来源：江苏省体育局微信公众号